Ba cách để cải thiện mức cholesterol
Bạn có theo dõi mức cholesterol của bạn không? Nếu không thì bạn nên biết là sau 30 tuổi mổi năm bạn phải đo cholesterol một lần, nhất là khi gia đình của bạn có tiểu sử y lý vể cholesterol cao và bệnh tim. Cholesterol cao có thể tăng gấp đôi nguy cơ bị b ệnh tim. Cũng có thể cơ thể bạn sản xuất quá nhiều cholesterol, ngay cả khi bạn đã áp dụng những biện pháp hạ cholesterol (lower your cholesterol.)
Tuy nhiên
nhiểu người đã
thành công trong việc hạ giảm cholesterol nhờ
vào một vài thay đổi đơn giản. Dưới đây là
ba cách cải thiện mức cholesterol của bạn
1- Chế độ ăn uống
Bạn hãy bắt đầu ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt ..Bạn hãy dùng
những sản phẩm bơ sữa có ít hoặc không có chất béo. Bạn hãy thay thế bơ, mỡ heo,
hoặc margarine bằng các dầu ô-liu, grapeseed, canola hay safflower. Ban hãy
tránh ăn những thức ăn có những chất béo bão hòa, hydrogen-hóa, hydrogen-hoá một
phần hoặc trans-fat. Bạn hãy đọc cẩn thận các nhãn dán trên bao bì thực phẩm và
đừng ngại ngùng khi phải dùng tự điển để tra cứu. Tốt hơn hết là đừng mua nhều
thực phẩm đóng gói. Nếu theo các chĩ dẫn trên bạn sẽ bớt được nhiểu chất béo
bão hòa và tăng được chất xơ tiêu thụ như vậy bạn sẽ kiểm soát được mức
cholesterol. Hội
American Heart Association ấn dịnh mức cholesterol dung nạp mổi ngày như sau:
- dưới 200 mg/dL được coi là lành mạmh
- từ 200 tới 239 mg/dL đưọc coi là ở làn ranh cũa cholesterol cao
- từ 240 mg/dL trở lên được coi là mức cholesterol không lành mạnh
Nhiểu trái cây chúng ta ưa thích lại làm cho cholesterol tăng. Tuy nhiên một số thực phẩm có thể hạ giảm cholesterol, và theo khuyến cáo của Mayo Clinic đó là:
- bột và cám lúa kiều mạch (oatmeal and oat bran)
Chất xơ (fiber) là thìa khóa để chống lại cholesterol cao. Oatmeal chứa chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol LDL (xấu)
- trái hồ đào và hạnh nhân (walnuts andalmonds)
Các loại trái này chứa nhiều acid béo đa không bão hòa cócông dụng giảm cholesterol
- cá và các acid béo Omega-3
Cá có mỡ như cá hồi (salmon), cá thu (mackerel) và albacore tuna có những acid béo omega-3 tốt cho tim và làm hạ cholesterol (lowering cholesterol)
- dâu ô-liu
Dầu này thường dùng trong thực chế Địa trung hải (Mediterranean diet) chứa nhiều chất chống oxi-hóa làm giảm cholesterol LDL (xấu). Cơ quan Quản lý Dược phẩm và Thực phẩm (FDA) khuyên nên dùng 2 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày
- các thực phẩm có thêm sterol hoặc stanol thực vật
Các sterol và stanol là những chất có trong cây cối có công dụng ngăn chặn sự hấp thu cholesterol. Cácchất này có tự nhiên trong các trái cây, rau, đậu, hạt. Ngày nay các thực phẩm , kể cả margarine, nước cam và yogurt lỏng đểu có tăng cường sterol hay stanol
Trên đây
chỉ là vài loại thực phẩm có thể chống lại cholesterol do cơ thể sản xuất hoặc
do ban dung nạp hàng ngày. Thêm những thực phẩm này vào thực chế ( diet
), bạn có thể an tâm thưởng thức một cách vừa phải những thức ăn như trứng, thịt
bò mà không sợ có hại tới sức khoẻ.
2-Tập thể dục- Tâp thể dục đểu đặn giúp giảm mức triglyceride khoảng 30% tới 40% và tăng mức cholesterol HDL (tốt) từ 5 tới 8 mg/dL.Nhưng thể dục không làm giảm mức LDL cholesterol (xấu), trừ phi nhờ tập thể dục bạn cũng giảm ký luôn. Tuy nhiên cả hai mức trygliceride thấp và HDL cholesterol cao đểu quan trọng đồi với sức khoẻ của tim, nên chúng ta phải tập thể dục ra sao để đạt mục đích này ?.
Loại thể dục không quan trong bẳng việc tập thễ dục thường xuyên và đều đặn nếu bạn muốn kiểm soát mức cholesterol. Theo ý kiến của hẩu hết các chuyên viên thì muốn có lợi ích tối đa vể sức khỏe bạn nên phối hợp cả ba loại thễ dục.
- tập aerobics để tăng nhịp tim
- rèn luyện sức mạnh để tạo cơ bắp
- rèn luyện sự dẻo dai để được lanh lẹn
Nhưng bạn đừng nên quan tâm quá vào việc là nên đi bộ hay chạy bộ, bơi hay đạp xe, nhấc tạ hay sử dụng máy. Tất cả đểu tốt cho sức khỏe Mỗi ngày bạn cứ tập thễ dục đểu đặn trong 30 phút là tốt rồi. Như vậy bạn sẽ giảm ký, có mức cholesterol tốt hơn và mức đường-huyết ổn định hơn.
3- Kiểm soát sức cân nặng Bạn cứ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đểu đặn là kiễm soát được sức cân nặng. Quá nặng ký có thể tăng huyết áo, tăng cholesterol xấu và tăng rũi ro bị tiểu đường (diabetes). Bạn đừng quá chú trọng vào số đọc trên bàn cân ---mà nên để ý xem cách thay đổi ăn uống có làm vòng bụng của bạn nhỏ lại không. Bạn cẩn phải làm tiêu mỡ bụng vì chất béo tụ ở vùng này làm tăng rủi ro đau tim
Đặc biệt bạn nào quá béo hay bị bệnh mập phì thì phải cố gắng giảm ký. Nếu trọng lượng giảm được từ 5 đến 10 phẩn trăm thỉ rủi ro bi đau tim sẽ giảm. Chẳng hạn như nếu bạn nặng 200 pound thì chỉ cần giảm được 20 pound cũng đã có thể cứu mạng sống của bạn. Muốn giảm ký, bạn phài giảm luợng calori dung nạp khoảng 500 tới 1,000 calori/ngày và hoat động thể lưc nhiểu như đi bộ mỗi ngày 30 phút. Nếu bạn xuống 2 pound một tuẩn thì trong vòng ba tháng bạn sẽ đạt được mục tiêu. Điểu tốt hơn nữa là trong ba tháng tập quán của bạn cũng sẽ thay đổi , nên sau thời gian này bạn vừa giảm ký vừa quen với lối sinh hoạt mới.
Dưới đây là vài chỉ dẫn vể việc giảm ký rất có hiệu quà
- tránh các calori dưới dạng lỏng ( không kể sữa không chất béo) và mổi tuần chỉ uống 1 tới 3 ly rượu vang
- khi ăn chỉ dùng những đỉa nhỏ, với phân nửa đĩa là rau
- chỉ ăn khi thấy đói bụng, và đừng ăn khi bực rọc, mệt mỏi, căng thằng hay xem TV
- trước khi ăn những đổ ngọt khác, bạn hãy ăn cho đủ hai trái cây mỗi ngày-
-ghi lại tất cả những gì bạn ăn hay uống trong nhiểu ngày. Cố gắng bỏ bớt nhiều calori hơn là cho thêm vào
Bài đọc thêm