Sáu điều tốt nhất giúp giảm cân và chống lăo hóa
Nhóm sáu thứ sau đây có khả năng giúp bạn giảm cân và chống lại lăo hóa
1- Ăn rau quả
|
|
|
|
Muốn giảm cân không có ǵ tốt bằng ăn nhiểu rau quả v́ chúng chứa ít calori,có nhiểu chất dinh dưỡng và no lâu.Hơn nữa theo các nghiên cứu mới nhất th́ một số rau quả c̣n có những lợi ích chống lăo hóa.
Chẳng hạn như blueberries có khả năng tăng cường trí nhớ. Nhưng theo tiến sĩ Navindra P. Seeram thuộc Đại học Rhode Island th́ tất cả các loại berries đủ mầu đểu chứa nhiểu chất chống oxi hoá, các chất này giúp chống lại các gốc tự do, các phân tử gây tổn thưong lây lan cho các tế bào và có liên hệ với chứng viêm mạn tính. Khác với chứng viêm xẩy ra khi bạn bị trật cổ chân hay căng cơ quá mức, loại viêm góp phẩn vào sự lăo hóa cứ kéo dài không hết và người ta cho rằng chính loại viêm này là căn nguyên của hầu hết các bệnh mạn tính từ ung thư, đau tim và tiểu đường tới bệnh Alzheimer, viêm khớp và loăng xương. Đứng vể phương diện thẩm mỹ th́ vitamin C có nhiểu trong các trái berries là một chất chống oxi hoá khác có tiềm năng giúp cho da dẻ mịn màng hơn bằng cách chống lại các gốc tự do làm tổn thương da.
Muốn mắt nh́n đươc tinh tường, bạn hăy ăn rau dền (spinach) và các rau lá xanh đậm. Các loại rau này là nguồn cung cấp tốt nhất các chất lutein và zeaxanthine, hai loại sắc tố bảo vệ mắt chống lại các tia tử ngoại. Các lá rau xanh c̣n chứa nhiểu vitamin K, một chất dinh dưỡng giúp giàm t́nh trang mất calcium và ngăn ngừa găy xương
Xin bấm v ào How to Pick the Perfect Produce để được chỉ dẫn về cách lựa chọn rau quả
2- Ăn đủ chất đạm (Protein)
Thành phẩn then chốt này của sự ăn uống trở thành quan trọng kể từ những năm 40 khi mà người ta phát hiện là khối lượng cơ (muscle mass) bắt đầu giảm 1 phần trăm mỗi năm. Sự giảm này làm chậm sự chuyển hoá (metabolism) lại và do đó số kư nặng tích tụ dễ dàng hơn. Hậu quả là sức khoẻ của bạn sẽ bị đe dọa v́ sự gia tăng cân nặng và về lâu dài sự suy giảm khối lượng cơ sẽ làm cơ thể bạn mất thăng bằng ( gia tăng rủi ro té ngă), làm suy yếu sức lực của bạn và cũng có thể đe doa khả năng phục hổi của bạn sau cơn bệnh hoặc tai nạn.
|
|
|
|
Nếu bạn muốn duy tŕ các cơ hỗ trợ cho sự chuyển hóa (metabolism-boosting muscle)---và cảm thấy no sau khi dùng bữa--th́ theo như chỉ dẫn của các chuyên gia bạn nên ăn nhiều thịt lườn gà và gà tây không da, thịt ḅ và heo nạc, trứng, các loại đậu và đổ biển. Và bạn cũng đừng quên các sản phẩm sữa giầu protein: các khoáng chất ( chính nhất là can-xi, phos-pho, và potassium) trong sữa không có chất béo và yogurt cũng như các loại pho-mát ít chất béo giúp duy tŕ một áp huyết lành mạnh và xương cứng cáp. Nên biết là can-xi không thể tạo ra xương nếu cơ thể không nhận đủ protein (theo bác sĩ Robert H. Heaney th́ lượng protein đươc khuyến cáo hiện nay---khoảng 5 ounce /ngày cho phụ nữ cân nặng 145 pound—là không đủ) . Trong thực chế do chúng tôi đề ra (xin bấm vào Anti-Aging Meal Plan)) th́ lượng protein cung ứng mỗi ngày là khoảng 11 ounce
Một lư do khác v́ sao phải ăn yogurt: Theo nghiên cứu tại Nhật đăng trên tạp chí Journal of Periodontology th́ ăn ít nhất ¼ cup yogurt mỗi ngày sẽ giảm 40% rủi ro bị bệnh nướu răng và 50% rủi ro bị rụng răng, có thể là nhờ vào các probiotics ( vi sinh vật sống có lợi cho sinh vật chủ) chỉ thấy trong yogurt mà thôi.
Mời xem thêm Easy Yogurt Breakfast Recipes, Cut Up a Chicken the Easy Way One-Dish Dinners
3- Ăn cá có nhiều Omega-3
|
|
|
|
Các acid béo trong đồ biển giúp “dập tắt các ngọn lửa” của chứng viêm mạn tính. Thêm vào đó, có những dữ liệu mới cho thấy là các chất béo omega-3 từ cá có tác động lên một vùng trong năo giúp cải thiện tâm trạng (mood)và thái độ (attitude) của những người khoẻ mạnh. Điều này làm cho con người cảm thấy khỏe khoắn hơn và mạnh mẽ hơn. Acid Omega-3 trong các loại cá như cá hổi (salmon) và cá thu (tuna) có tiểm năng chống viêm mạnh nhất. Nhưng bạn cũng nên nghĩ tới những omega-3 gốc thực vật , như trái hồ đào (walnut) và hạt gai (flaxseed)--- đặc biệt là trong trường hợp bạn không thích ăn cá.
4- Ăn ngũ cốc nguyên hạt ( whole grains)
|
|
|
|
Một cuộc khảo sát vào năm 2008 vể các thực phẩm thông thường—bao gổm lúa ḿ nguyên hạt (whole wheat), lúa kiều mạch (oats) và gạo lức, cũng như bánh ḿ, ngũ cốc và các thức ăn khác chế biến từ các thứ trên đây---- đă kết luận rằng một bữa ăn có nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể đươc thon gọn nhờ một phần vào vai tṛ của chất xơ trong việc kiểm soát cơn đói (appetite control). Chỉ số glucemic thấp của chúng cũng có thể giữ một vai tṛ nào đó ( chỉ số glycemic là thang đo tác dụng của các carbohydrate khác nhau lên mức đường-huyết)
Nhiều nghiên cứu cũng c̣n chứng tỏ là các ngũ cốc nguyên hạt (whole grains) có tác dụng bảo vệ chống bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, ung thư kết tràng, cao huyết áp và bệnh nướu răng. Các phúc lợi này là nhờ vào các vitamin, khoáng chất, hóa chất gốc thực vật và chất xơ hợp lực với nhau đễ nâng cao sức khoẻ (Chính v́ vậy các hạt ngũ cốc tinh chế --refined grains-- đă mất hết các chất dinh dưỡng nói trên trong quá tŕnh chế biến và sau đó mới đươc trộn thêm một số chất dinh dưỡng vào nên không có đươc các lợi ích như ngũ cốc nguyên hạt).
5- Tập thể dục
|
|
|
|
Một người hoạt động nhận đươc nhiều lợi ích như duy tŕ được khối lương cơ (muscle mass), đẩy mạnh đươc sự chuyển hoá trong cơ thể ( metabolism) và giữ cho tim và phổi được tốt. Một nghiên cứu mới đ ây cho thấy là chạy bộ đem lại một đời sống độc lập lâu dài. Các nhà khoa học tại Đại học Stanford đă theo dơi trong 21 năm một nhóm gồm cả những người chạy bộ và không chạy bộ và đă phát hiện là những người chạy bộ bị mắc những tật nguyển do tuổi già trễ hơn 16 năm so với những người không chạy bộ. Những người chạy bộ cũng sống thọ hơn: trong thời gian nghiên cứu dài19 năm chỉ có 15 phẩn trăm người chạy bộ qua đời so với 34 phần trăm những người không chạy bộ. Ngoài ra, những người năng động ít có nguy cơ bị chết v́ bệnh tim, đột quỵ, ung thư và các bệnh thẩn kinh. Theo hướng dẫn mới đây của American Heart Association và American College of Sports Medicine th́ tập aeorobic (*) vừa phải, mỗi tuẩn 5 ngày,mỗi ngày 30 phút cũng giúp bạn đươc khoẻ mạnh. Bạn cũng nên rèn luyện sức mạnh (strength training), mỗi tuẩn hai lẩn, để duy tŕ cơ bắp và thúc đẩy sự chuyển hoá trong cơ thể.
Xin đ ọc th êm Drop a Dress Size in Six Weeks Update Your Fitness Gear with GHRI-Tested Picks
6- Uống rượu vang đỏ và các đổ uống khác
 |
Chúng tôi khuyên nên uống rượu vang đỏ v́ rươu này có chất resveratrol, một chất chống oxi hoá mạnh, chống viêm và bảo vệ động mạch. Ngoài ra, thí nghiệm trên súc vật cho thấy là những lượng lớn resveratrol có thể ngăn cản sự chết của các tế bào tim và năo, như vậy có nghĩa là hợp chất này có nhiểu tiểm năng tăng tuổi thọ. Tuy nhiên bạn chĩ nên uống một ly 5-ounce rươu mỗi ngày mà thôi, v́ uống quá có thể có hại
Nếu bạn không thích uống rượu th́ đừng có lo. Bạn hăy bật điện b́nh làm cà-fê hoặc b́nh đun nước lên. Cà-fê có thể giảm rủi ro bị tiểu đường và bệnh Parkinson. Có bẳng cớ cho thấy là những người uống java có nguy cơ bị chết về bệnh tim thấp hơn. Một phẩn lợi ích là do caffeine, nhưng cà-fê c̣n chứa một số acid chlorogenic là những chất chống oxi-hóa có tác dụng bảo vệ. Uống trà có thể hạ thấp rủi ro bị lên cơn đau tim, củng cố hệ miễn dịch, bảo vệ men răng và giúp chống lại sư mất trí nhớ do tuổi già. Bạn có thể chọn trà xanh, đen, trắng hoặc ô-long---tất cả đều biến chế từ các lá của cây trà camellia sinensis. Các lợi ích cho sức khoẻ của trà là do các chất polyphenol (chất chống oxi hóa), fluoride và caffeine có trong lá trà
Ghi chú
Tập aerobic
Từ “aerobic” có nghĩa là “với dưỡng khí”. Trong khi tập aerobic, hệ tim mạch gồm có tim, phổi, và các mạch máu đáp ứng theo hoat động thể lực bẳng cách tăng lượng oxigen cung cấp cho các cơ trong cơ thể đang hoạt động.
Aerobic là một loai thể dục thông thường sử dụng nhiểu tới các cơ , thực hiện trong những thời gian dài và nhịp điệu vể bản chất. Tập aerobic đều đặn giúp cho tim khoẻ mạnh hơn và làm việc tốt hơn. Kết quả là tim bơm nhiều máu hơn (và như vậy tăng lượng oxigen cung cấp cho các mô) trong mỗi lẩn tim đập.
Các thí dụ về aerobic gổm có đạp xe đạp, chạy bộ, bơi lội, đi ski, chơi bóng rổ, nhảy dây , đi bộ nhanh và khiêu vũ. Ngoài ra bạn có thể dùng những máy tập thể dục tại chổ như máy đạp chân (cycle), máy chạy bộ (treadmill), máy leo thang (stair-steppers) và máy chèo (rowing machines)
Bài đọc thêm
Chế độ ăn uống nào tốt nhất để có thể giảm cân?
Mười một loại thực phẩm giúp giảm kư
Một số kỹ xảo làm giảm cân cần phải tránh
Bộ mặt mới của hiện tượng lăo hoá
Làm thế nào để pḥng chống lăo suy theo Đông-Y
