Làm sao có một giấc ngủ ngon

Khó ngủ hay không ngủ được là một vấn đề thông thường. Theo hội National Sleep Foundation khoảng phân nửa dân số tại Hoa kỳ cho biết là họ khó ngủ, nếu không thường xuyên thì ít ra cũng thỉnh thoảng. Cái điều khổ sở này—mà bác sĩ gọi là bệnh mất ngủ (insommnia)—có ảnh huởng sâu rộng không tốt lên khả năng tập trung, năng suất và tâm trạng

Rất may là chúng ta có nhiều cách để cải thiện giấc ngủ. Trong giai đoạn đầu chúng ta phải quan sát chế độ ăn uống , mẫu mực tập thể dục, môi trường ngủ, các tập quán, nếp sông và các ưu phiền hiện tại của chúng ta. Một khi chúng ta bắt đầu nhìn thấy có sự liên hệ, chẳng hạn như giữa việc ăn thức ăn gì và vào lúc nào với những đêm khó ngủ, là chúng ta đã có thể triển khai một chương trinh ngủ tốt lành hơn..

Bạn cần ghi nhớ là một giấc ngủ ngon không phải là tự nó đến với bạn.  Một đêm ngủ say sưa đòi hỏi một bàn tay dàn dựng khéo léo và một cuộc sắp xếp  thích hợp.  Nếu ban đã có giấc ngủ không tốt trong một thời gian lâu rồi thì có thể bạn đã nhiễm thói quen ngủ như vậy và vấn đề của bạn có thêm phần khó khăn.

Mời bạn đọc tiếp để hiểu biết thêm về giấc ngủ

1- Bạn hãy tránh…. caffeine và rượu

Chúng ta thường ăn uống say sưa mà chẳng nghĩ tới hậu quả. Một tách cà- fê vào chiều tối tưởng là một ý kiến hay vào lúc đó. Uống rượu vào bữa ăn tối quả là thích đáng sau một ngày làm việc thành công. Nhưng bạn có ngờ đâu chính tách cà- fê và ly rượu ấy  là kẻ thù của giấc ngủ yên lành của bạn.

Cà-fê có chứa chất caffeine, cũng như nhiều loại trà, xô-cô-la và cola. Caffeine là một chất kích thích, nghĩa là có tác dụng làm cho bạn tỉnh táo hay tỉnh ngủ. Đối với một số người, một lượng nhỏ caffeine uống vào sáng sớm có thể làm cho họ khó ngủ cả mười tới mười hai tiếng sau đó. Có những người khác đã hiểu đươc là phải tránh các đồ ăn thức uống  có caffeine trong vòng sáu tiếng trước giờ đi ngủ.

Phản ứng đối với caffeine của mỗi người mỗi khác, ngoài ra còn phụ thuộc vào lượng caffeine tiêu thụ đều đặn. Tỉ như,  bạn càng uống nhiều cà-fê bao nhiêu mỗi ngày thì tác dụng kích thích của nó càng bớt đi bấy nhiêu.

Làm sao xác định được tác dụng của caffeine lên cơ thể ? Bạn hãy loại bỏ đồ ăn thức uống có caffeine sau bữa ăn trưa trong vòng vài tuần lễ. Nếu bạn thấy ngủ ngon hơn….thì bạn đã tìm ra thủ phạm rồi đó!

Trái lại, rượu thường được xem như là một chất thuốc an thần. Tuy  rượu làm bạn chóng ngủ thiếp đi , nhưng thật ra nó lại tăng số lần bạn thức giấc vào nửa phần sau của đêm. Bạn ngủ không yên giấc vì rượu (rượu bia, rượu vang, rượu mạnh) chính là nguyên nhân . Bạn hãy thử cữ uống rượu trước khi đi ngủ . giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện .

2- Bạn hãy cẩn thận về việc ăn uông trước giờ đi ngủ

Caffeine và rượu không phải là hai chất duy nhất ảnh hưởng lên giấc ngủ. Bất cứ thứ gì bạn ăn vào cũng có thể có ảnh hưởng. Chẳng hạn như các sản phẩm cà chua và các thức ăn có thêm gia vị làm cho nhiều người bị  ợ nóng (giống như khi ăn quá nhanh). Ợ nóng (heart burn)  ảnh hưởng ra sao lên giấc ngủ? Khi nằm, chứng ợ nóng lại còn tồi tệ hơn  và làm cho bạn  khó ngù . Ợ nóng cũng còn lảm cho thức giấc vì gây khó chịu vào nửa đêm.

Uống nhiều bất cứ đồ uống gì cũng làm thức giấc vì nhu cầu đi tiều vào đêm Hơn nữa, bạn càng lớn tuổi thì càng thức giấc như vậy nhiều hơn.

Bạn hãy cố gắng giới hạn việc uống nhiều trước khi đi ngủ để giấc ngủ đêm đỡ bị gián đoạn. Nếu làm như vây không có kết quả thì bạn cần đi gặp bác sĩ

Một nguyên nhân khác của mất ngủ là ăn quá nhiều, dù là thức ăn gì . Một bữa ăn thịnh soạn vào gần giờ đi ngủ làm cho bạn cảm thấy không thoải mái khi  lên giường. Ngược lại, để bụng đói mà đi ngủ cũng không xong vì bạn cũng trằn trọc không ngủ đươc giống như khi bụng no đầy vậy.

3- Bạn hãy ngưng hút thuốc

Những ngưới hút thuốc và ngay cả những người không hút thuốc có thể không biết là nicotine là một chất kích thích giống như caffeine.. Và khi các người hút thuốc đi ngủ họ thuờng bị những triệu chứng thiếu thuốc hành. Nghiên cứu cho thấy nicotine có liên quan tới việc khó ngủ và thức giấc ban đêm. Ban đêm các người hút thuốc còn hay có ác mộng. Nếu bỏ thuốc thì lúc đầu thấy khó ngủ nhưng về lâu dài lại lợi cho giấc ngủ và sức khoẻ.

4- Bạn hãy năng tập thể dục

Vấn đề về giấc ngủ còn có thể là do thói quen tập thể dục. Thể dục có lợi cho giấc ngủ , nhất là khi bạn tập thể dục đều đặn mỗi buổi chiều và không quá gần giờ đi ngủ.

Nếu bạn không tập thể dục đều đặn, thì bạn hãy  cố gắng có thói quen ấy nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon. Mỗi buối chiều, thay vì ngồi  uống cà-fê, bạn hãy tập thói quen đi bộ nhanh, chạy hay đi xe đạp. Bạn có thể kết hợp “aerobic”  (môn vận động làm tăng nhịp tim và do đó tăng lượng oxi trong máu) với tập  tạ hay rèn luyện sức bền bỉ [nhưng bạn nhớ phải hội ý với bác sĩ trước đã] Nghiên cứu cho thấy là thể dục giúp bạn ngủ “xâu” hơn, có nghĩa là trong khi ngủ bạn ở trong giai đoạn “ngủ say” lâu hơn [nên biết là người ta hay thức giấc nhiều hơn  vào giai đoạn “ngủ không say”]. Ngoài ra, thể dục giúp bạn dễ dổ giấc ngủ hơn so với  những người không tập thể dục.

Khi tập thể dục, thì loại thể dục bạn lựa chọn và tuổi tác cùng giới tính đều có thể có ảnh hưởng lên giấc ngủ.

Một số nghiên cứu  cho thấy là tập thể dục 2-3 tiếng trước giờ đi ngủ có thể làm cho khó ngủ. Theo truyền thống, các chuyên gia về giấc ngủ, khuyên mọi người không nên tập thể dục quá sức lúc sát  gần giờ đi ngủ và ngay cả tới 3 tiếng trước giờ đi ngủ. Lý do là vì thể dục  có tác dụng “kích đông” và làm tăng thân nhiệt . Chỉ sau năm hoặc sáu tiếng, thân nhiệt mới giảm và lúc đó  bạn sẽ ngủ dể dàng hơn. Vì thế nếu bạn quen tập thể dục sát gần giờ đi ngủ và thấy khó ngủ thì bạn hãy thử tập sớm hơn trong ngày.

6- Không khí nơi ngủ có đủ nóng…hay đủ ẩm không?

Xác định và duy trì nhiệt độ thích hợp nhất cho giấc ngủ tưởng là dễ…nhưng thật ra không phải như vây . Ngay cả các chuyên gia cũng còn không đồng ý với nhau vể nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ. Nói chung, các nhà khoa học cho rằng nhiệt độ trong phòng hơi lạnh đôi chút  giúp nhiều cho giấc ngủ. Lý do là vì nhiệt độ này phù hợp với điều xẩy ra xâu bên trong cơ thể, khi thân nhiệt giảm xuống thấp nhất vào đêm (đối với người ngủ ngon giấc thì  điều này xảy ra vào khoảng bốn tiếng sau khi nguời ấy bắt đầu ngủ)

Nhưng buồng ngủ có thể lạnh tới mức nào? Và nếu vợ chồng ngủ chung giường nhưng lại không đồng ý với nhau vể nhiệt độ muốn có lúc ngủ thì sao? Hạ thấp máy nhiệt độ (thermostat) vào ban đêm khi thời tiết lạnh giúp tiết kiệm tiền điện . Chăn ấm có thể giúp giữ được nhiệt mà không làm bạn cảm thấy quá nặng hay quá gò bó. Chăn điện cũng có thể dùng được. Nếu người bạn nằm chung giuờng cảm thấy lạnh thì có thể mặc áo ngủ ấm ( và  đi cả dớ nữa)  , trong khi bạn thấy nóng thì có thể khỏi mặc áo ngủ hay đắp vải phủ giuờng.

Vào mùa hè, buồng ngủ quá nóng cũng có thể làm cho khó ngủ. Thật vậy, nghiên cứu cho thấy là khi ngủ trong môi trường nóng , ban đêm người ta thường dễ thức giấc và không ngủ được say . Trong trường hợp này trong buồng ngủ phải  gắn thêm máy lạnh hay quạt máy.

Nên nhớ là điều than phiển thông thuờng vào mùa hè  không phài là vì nhiệt….mà là vì độ ẩm. Nếu đổ ẩm là vấn để thì trong buồng ngủ phài có máy khử ẩm .Trái lại nếu không khí buồng ngủ quá khô thì phải dùng  mày tạo ẩm. Các triệu chứng gây ra bởi thiếu độ ẩm là khi thức giậy bạn thấy đau cuống họng, khô nơi mũi và có thể chảy máu cam. Bạn nhớ thay  nước trong máy tạo ẩm mỗi ngày

7- Làm nóng cơ thể có lợi cho giấc ngủ

Làm nóng cơ thể có thể có tác dụng trên giấc ngũ hoàn toàn khác so với tác dụng của nhiệt độ buồng ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy là tắm nước nóng trước khi vào giường có thễ giúp dễ ngủ say hơn. Điều này có thể giải thích là vì  sự dời dịch nhiệt độ ( thân nhiệt giảm sau khi tắm nước nóng có thể là dấu hiệu báo  cho cơ thể biết là tới giờ đi ngủ). Cũng có thể là giấc ngủ được cải thiện là nhờ vào tính chất thư dãn của nước.

Tắm trước khi đi ngủ có thể làm cho tinh thẩn người lớn cũng như trẻ em được thoải mái hơn.. Vậy thì tai sao bạn  không thử tắm nước nóng trước khi đi ngủ  để cho “cuộc hành trình vào giấc ngủ” đươc êm ả hơn!

8- Ánh sáng….và bóng tối ảnh hưởng tới giấc ngũ

Những người làm việc ban đêm biết quá rõ về vấn đề ngủ , trong khi ở  xung quanh mọi người đểu thức giấc , khó khăn như thế nào. Nếu mà  có ánh nắng mặt trời  thì vấn để lại  càng khó khăn hơn. Nhưng mặt trời không phải đơn thuẩn là dấu hiệu của ban ngày. Ánh sáng--- gay gắt như ánh nắng mặt trời---là yếu tố điều hoà đồng hổ sinh học mạnh mẽ nhất. Đổng hồ sinh học này ảnh hưởng lên việc lúc nào chúng ta thấy buồn ngủ và lúc nào chúng ta thấy tỉnh táo.

Chúng ta nhân được ánh nắng mặt trời ra sao? Những nguời thường hay ở nhà nhận đưọc ít ánh nắng mặt trời và vì vậy trở thành khó ngủ .

Nếu buổi sáng bạn thức giấc sớm hơn mong muốn thì bạn hãy thử  phơi nắng  vào buổi chiều. Nếu không có ánh nắng mặt trời, bạn có thể dùng hộp ánh sáng (light box). Dù bẳng cách nào đi chăng nữa, thì với khoảng một hay hai giờ phơi mình duới ánh sáng chói , bạn sẽ có thể ngủ lâu hơn vào buổi sáng. Điều này  đặc biệt hữu ích cho các người  lớn tuổi.

Trong khi bạn ngủ, ánh sáng có có thể làm trở ngại giấc ngủ của bạn. Bạn cần giữ buổng ngủ cho tối ( bằng cách dùng rèm cửa, hay cái che mắt) để ánh sáng khỏi làm xáo trộn giấc ngủ

Một chuyên gia vể giấc ngủ có thể giúp bạn  xác định xem liệu thay đổi mức độ phơi nắng có thể cải thiện giấc ngủ hay không và lúc nào là thời điểm tốt nhẩt để làm việc này.

9- Tiếng ồn ảnh hưỡng  trên giấc ngủ

Bạn đã bao giờ  thấy giấc ngủ của bạn bị gián đoạn bởi những tiếng ồn như tiếng còi tàu, tiếng xe chạy, tiếng nói chuyện ốn ào , tiếng máy bay, tiếng chó sủa hay tiếng ngáy của bạn đồng phòng. Các tiếng ồn này có thể là một chuỗi liên tục hay có thễ bất chợt vang dội.

Đặc biệt người già thuờng hay khó chịu vì tiếng ồn. Vì giấc ngũ của họ mỏng manh nên chỉ cẩn tiếng động nhẹ cũng gây trở ngại cho họ trong giấc ngủ.

Muốn kiểm soát tiếng ồn  bạn có thể:

v     dùng cái nút lỗ tai (ear plug)

v     dùng các máy tạo tiếng ổn đểu đều (white noise) như quạt máy

v     dùng mền, thảm

v     dùng rèm cửa dày

v     dùng cửa sổ có kiếng hai lớp

v     vặn nhạc thư dãn

10- Giưởng ngủ cũng ảnh hưỡng lên giấc ngủ

Nhiểu người thay đổi chỗ ở hay xe hơi nhiểu hơn là thay nệm giường hoặc chiếc gối, mặc dầu chẳng có thứ nào bển vĩnh viễn cả.

Một vài nghiên cứu cho thấy phẩm chất nệm giuờng có thể có ảnh hưởng lên giấc ngủ. Nệm giường nằm không  thoải mái sẽ làm bạn khó ngủ hoặc ngủ không yên giấc.

Bạn có thích  nệm giường đang dùng hay không? Khi tỉnh dậy bạn có thấy đau lưng hay không? Nệm giường có đủ rộng cho hai người nẳm hay không? Bạn có ngủ ngon hơn không khi nằm giuờng lạ?

Bên trong nệm giường  có  các lò xo, nhồi chất bọt hay vải vóc, chứa nước hay không khí. Nệm giường có loại thì cứng , có loại thì mềm . Những điều này đều ảnh hưởng tới thân nhiệt, độ ẩm cũng như sự thoải mải

Nếu bạn có thể ngủ dễ dàng trên ghế sa lông hay  ghế tựa và khó ngủ khi nằm trên giường thì bạn có thể luôn luôn liên tưởng cái giường của bạn với giấc ngủ không yên.  Có bao giờ bạn làm việc trên giường chưa? Có bao giờ bạn kết toán sổ sách trong khi ngồi trên giuờng tựa lưng vào gối chua? hoặc nằm trên giường coi TV chưa ? Đó là nhửng thói quen làm cho bạn tỉnh táo thay vi buồn ngủ khi lên giường.

Các chuyên gia đã chỉ dẫn cho  bệnh  nhân cách liên kết cái giường và buồng ngủ  với giấc ngủ bẳng chiến lược goi là kiểm soát sự kích thích (stimulus control). Các bệnh nhân được luyện thói quen chỉ dùng giường để ngủ mà thôi và phải  theo một lịch trình thức giấc đểu đặn

Môt phương cách khác là giới hạn thời gian nằm trên giường. Lúc đầu bệnh nhân chì nằm trên giường trong một số giờ thực sự cẩn thiết để ngủ mà thôi. Sau đó, khi mà bệnh nhân đã bắt đầu quen với số giờ đó thì mới  tăng thêm 15- 30 phút mỗi tối. Một phương cách khác là giảm thời gian nẳm trên giường khoảng từ 30 đến 60 phút.

 11- Bạn có quá lo nghĩ vể giấc ngủ hay không”

Theo một số chuyên gia, lo lắng theo dõi đồng hồ xem còn phải ngủ thêm bao  lâu thực ra  chỉ làm ban mất ngủ..Bạn hãy để  báo thức rổi đem dấu đồng hồ ấy đi cùng với đổng hồ đeo tay vào một chỗ nào đó trước khi đi ngủ

 12- Bạn có kiểm soát được giờ giấc ngủ hay không?

Đôi khi dường như bạn không kiểm soát được lúc nào phải đi ngủ và lúc nào phải thức giậy. Những người bị bệnh mất ngủ, cẩn giữ cho đúng giờ giấc đi ngủ và thức giậy.  Giậy trễ vào cuối tuần làm bạn cảm thấy vui thích,  nhưng ngươc lại   bạn sẽ phải gánh chiu hậu quả vào sáng ngày thứ hai—và đêm ngày chủ nhật. Bạn phải lựa chọn: hoặc giậy trễ vào cuối tuẩn  hoặc được tỉnh táo và linh hoat vào mỗi buổi sáng

13 – Bạn có hay ngủ chợp  không?

Có  ngủ chợp  (nap)  hay không vào ban ngày cũng là một vấn đề. Nếu bạn có bệnh mất ngủ thì đừng ngủ chợp . Nếu bạn muốn ngủ dài giấc vào đêm thì thói quen ngủ chợp sẽ bất lợi  vể lâu dài. Tuy nhiên, ngủ chợp có thể giúp kích thích sư linh hoat ngắn hạn, chẳng hạn như trưóc khi lái xe hoặc khi lái xe trên  chặng đường dài

14-  Bạn cần biết thư dãn.

Thư dãn ở đây có nghĩa là lựa chọn một nghi thức đi ngủ thích hợp cho bạn.  Liệu nhạc êm dịu có ru bạn ngủ đươc không? Hoặc tắm nước ấm ? Hoặc một bộ đồ ngủ thoáng mát? Hoặc được âu yếm người yêu? Hoặc thiền định hay cầu nguyện? Hãy tự xem mình thích cái gì thì  thực hiện cái đó

Nếu tới giờ đi ngủ, bạn có những điều suy tư lo lắng thì bạn hãy  ghi  tất cả  vào một cuốn sổ để trên đầu giường  và  sắp xếp thời gian vào ngày hôm sau để nghiên cứu vấn để và giải quyết. Bạn nên nhớ ban ngày các vấn để thường mất bớt đi tính cách nghiêm trọng .. Tuy nhiên nếu tình tr ạng lo âu bồn chồn vẫn tổn tại thì bạn phải gặp bác sĩ  hoặc một chuyên gia tâm lý

15- Tĩm sự giùp đỡ chuyên môn

Nếu cuối cùng bạn  vẫn còn có vấn để vể giấc ngủ thì có thể là vì  một nguyên nhân nào đó  mà nếu  chẩn đoán  đúng đắn sẽ giúp chữa tri và kiễm soát đươc. Các trung tâm vể  xáo trộn giấc ngủ có những bác sĩ và  nhân viên chuyên nghiệp có khả năng trị liệu các chứng mất ngủ mạn tính. 

          Helping Yourself to a Good Night's Sleep--Joan Rachel Goldberg

Bài đọc thêm

Giấc ngủ là điều cần thiết

Mười lý do để bạn phải ngủ cho đủ giấc

Ngủ không điều độ có hại cho sức khoẻ

Thiếu ngủ có thể nguy hại đến tính mạng

Làm sao ngủ ngon hơn?

Sáu loại dươc thảo giúp cho dễ ngủ

Chứng mất ngủ khi về già