Bạn có đi máy chạy bộ nhiểu quá không?

 

 

 

 

 

Đôi lúc khi vào câu lạc bộ thể thao thấy một số người cứ dùng miết máy chạy bộ (treadmill) tôi chỉ muốn khuyên họ “hăy ngưng bớt lại”.  Mặc dầu có rất nhiều bài báo và báo cáo viết về các lợi ích của những môn thể dục khác ngoài cardio (tim), nhưng tôi rất ngạc nhiên thấy nhiểu  các bà (kể cả các ông nữa..)  cứ cố chiụ đựng sự nhàm chán vô tận của máy chạy bộ--hoặc những máy tập cardio khác. Hơn nữa, những người này tập cardio hơn cả một tiếng….đôi khi hết dùng máy cardio này lại sang máy cardio khác…không bao giờ để ư đến pḥng tập tạ, các lớp dạy thể dục hay hoạt động ngoài trời.

Tuy rẳng tập aerobic mang lại những lợi ích rơ rệt nhưng các môn rèn luyện vể sức mạnh, xương cốt và dẻo dai ( xem: strength, core and flexibility) * cũng đem lại những lợi ích mà môn tập cardio không có. Các môn tập ấy tăng cường sự rắn chắc của cơ bắp và xương, tăng khối lượng cơ thể không mỡ ( lean body mass) **, bảo vệ chống thương tích và kích thích sự chuyển hóa (metabolism) đổng thời làm tiêu mỡ.

Vậy th́  thế nào là bạn đă tập cardio quá nhiểu?

1- Thời gian Trừ phi tập để chạy đua hay chạy việt dă, bạn không cẩn phải tập cardio quá 30 phút (với nhịp đập của tim ở trong khoảng từ 65% tới 85% nhịp  đập tối đa của tim bạn trong khi tập).***

 

Lời khuyên  Trong trường hợp bạn muốn tập thể dục quá 30 phút th́ tốt hơn hết bạn nên chia ra 20-30 phút tập cardio và 20-30 phút kia dành cho rèn luyện sức mạnh (strength training),co duỗi chân tay (stretching) và/hoặc rèn luyện xương  cốt (core training)                                             

2- Bạn tập mà không thấy có kết quả. Nếu bạn muốn giảm cân mà bạn không thấy có kết quả th́ có thể là bạn đă tập cardio quá nhiều. Lưdo là v́ muốn “đốt chất béo” không phải là tập cardio mà là phải rèn luyện về sức mạnh (xem: strength training)

Lời khuyên: Rèn luyện về sức manh từ  20-30 phút, mỗi tuẩn 2 tới 3 lẩn

3- Thương tích (injuries) Cơ bắp và các khớp ṃn và rách nhiểu quá có thễ dẫn tới một thương tích hay tệ hơn nữa nhiểu thương tích. Rèn luyện vể mểm dẻo và sức mạnh (flexibility and strength training) giúp tăng cường sức mạnh của các khớp tránh sự đau đớn và tổn hại khớp ( xem :damage to joints)

Lời khuyên Làm động tác co dăn trước và sau mỗi khi tập cardio

4-Nhàm chán (boredom) Bạn có phải tự đông viên ḿnh nhiểu lắm không? Quả thật tập cùng một loại thề dục mỗi ngày, mỗi tuẩn, mỗi năm…thật là CHÁN.!  Tập thể dục phải làm sao cho bạn cảm thấy thích thú và vui ,

Lời khuyên  Bạn hăy tập nhiểu thứ trộn lẩn với nhau. Mỗi tuần bạn hăy theo một hay hai lớp dạy thể dục bạn thích. Bạn hăy vào pḥng tập tạ làm vài động tác co dăn cơ hai đầu (bicep curls).Bạn hăy đi bộ đường trường. (hiking). Bạn hăy làm những ǵ đông viên được bạn và làm bạn thích. Vận động là điểu quan trọng nhất…chứ không phải là thời gian và số mile mà bạn sử dụng máy tập. 

              4 Indications you're doing too much cardio- 09/2009

 

Ghi chú

 

 

(*) Các loại thể dục (exercice types)

Loại  thể dục và miêu tả

Số lần  và thời gian tập

Các lợi ích vể sức khỏe

Cardio / Aerobic Exercise

Geared towards muscular endurance, aerobic exercise includes activities that use large muscle groups, are repetitive and can be sustained continuously. They work the heart and lungs, increasing oxygen intake and heart rate, making them strong.

Duration:
30 minutes

Frequency:
3 days/week

Intensity:
55% – 85% of your Maximum Heart Rate

  • Increases cardiovascular and respiratory function and strength

  • Improves stamina and energy

  • Assists in stabilizing weight

  • Improves mood, sleep patterns and overall well-being

  • Increases muscle tone and lean body mass, while decreasing body fat

  • Improves good cholesterol, glucose tolerance and insulin sensitivity

  • Prevents disease, including: Cancer, Hypertension, Osteoporosis, Depression, Diabetes, Cardiovascular Disease, Obesity, and Decreased Cognitive Function

Core Training

Focused on increasing strength in the muscles that stabilize your ‘core’ or skeletal structure (the lower back and abdominals).

Duration:
10 minutes

Frequency:
3 days/week

  • Improves posture and flattens stomach

  • Reduces risk for low-back pain and injury

  • Helps to prevent injuries

  • Helps to improve bowel function and reduces incontinence

  • Increases muscle tone and lean body mass in the core muscles

  • Improves balance, flexibility and functional ability

Flexibility Training

Focused on increasing muscular and joint range of motion , flexibility training (stretching) helps balance muscle groups that might be overused during exercise or physical activity or as a result of bad posture.

Duration:
All Major Muscle Groups for 30 seconds each

Frequency:
2 – 3 days per week

  • Improves physical performance, muscle coordination and range of motion

  • Increased blood and nutrients to tissues

  • Reduced muscle soreness, lower back pain and risk of injury

  • Improved muscle symmetry

  • Increased enjoyment of physical activity

  • Prevents bad posture, injury and lower back pain

Strength Training

Activities specifically designed to build muscle and increase strength.

Duration:
25 minutes

Frequency:
3 days/week

  • Increases muscular and bone strength and strengthens and improves function of tendons, joints and ligaments, reducing risk of injury

  • Increases lean body mass and metabolism while decreasing body fat

  • Improves balance, flexibility and functional ability

  • Improves cardiac function and blood pressure

  • Improves mood, sleep patterns and overall wellbeing

  • Improves good cholesterol, glucose tolerance and insulin sensitivity

  • Prevents disease, including: Osteoporosis, Diabetes, Arthritis Pain, Back Pain and High Blood Pressure

Trước khi bắt đẩu chương tŕnh tập thể dục bạn hăy thảo luận với bác sĩ nếu có các vấn đề y lư sau đây: - bệnh tim mạch – trong gia đ́nh có người bị bệnh động mạch vành trước 55 tuổi -  cholesterol cao (trên 200) – tim đồ ECG bất b́nh thường hoặc loạn nhịp tim - hút thuốc – cao huyết áp măn tính - mập ph́ - bệnh cơ bắp và khớp măn tính – mang thai hoặc sanh trong ṿng 3 tháng --mới giải phẩu - bệnh tiểu đường hoặc hen xuyễn

(**) Khối lượng cũa cơ thể không mỡ (lean body mass)

 

Đó là tổng số khối luợng của xượng, cơ bắp và các bộ phận trong cơ thể, hay nói cách khác khối lượng cũa tât cả  ngoại trừ chất béo trong cơ thể

 

Cách tính                  

 

Phương pháp James  

Lean Body Weight (men) = (1.10 x Weight(kg)) - 128 x ( Weight2/(100 x Heightt(m))2)
Lean Body Weight (women) = (1.07 x Weight(kg)) - 148 x ( Weight2/(100 x Height(m))2)

 

Phương pháp Humes                                                                                                                      For men over the age of 16: lean body mass in kilograms = (0.32810 * (body weight in kilograms)) + (0.33929 * (height in centimeters)) - 29.5336                                                                                   For women over the age of 30: lean body mass in kilograms = (0.29569 * (body weight in kilograms)) + (0.41813 * (height in centimeters)) - 43.2933

(***) Nhip đập tối đa của tim (Maximum heart rate - MHR)

Đó là nhịp đập tối đa trên lư thuyết của tim vào  tuổi của bạn

                                    MHR = 220 – Your Age

 

 

Bài đọc thêm