Bài tập thể dục đa năng

Bs PHẠM XUÂN PHỤNG

Tương truyền rằng bài tập phất thủ hay phẩy tay do Đức Đạt Ma tổ sư, vương tử thứ ba của vương quốc nước Thiên Trúc (ngày nay thuộc Ấn Độ), vị tổ của nền vơ học Trung Hoa, nghiên cứu ra sau giai đoạn tiềm tu "Cửu niên diện bích" (9 năm quay mặt vào tường để quán tưởng và tinh tấn để đạt đạo), nhằm hồi phục sinh lực sau một thời gian luyện vơ mệt mỏi của môn đệ. Nhận thấy bài tập có lợi trong việc pḥng và trị bệnh cũng như giữ ǵn sức khỏe, người đời truyển nhau tập luyện cho đến ngày nay. Là người đă thực hành và hướng dẫn cho nhiều bệnh nhân tập luyện trong nhiều năm qua, chúng tôi xin giới thiệu để bạn đọc tham khảo và mong các bậc cao niên nhiều kinh nghiệm chỉ giáo thêm. 

CÁC ĐỘNG TÁC CỦA BÀI TẬP PHẨY TAY

-Đứng thẳng, hai bàn chân hơi dạng ra rộng bằng vai. Ngón chân bám chặt vào đất hoặc ván gỗ. Hai tay buông thẳng tự nhiên. Năm ngón tay khép kín nhưng nhẹ nhàng. Ḷng bàn tay úp theo tư thế tự nhiên

-Từ từ đưa hai bàn tay ra phía trước, như có ai buộc giây vào hai cổ tay ḿnh mà kéo lên. Bản thân như không dùng sức. Ḷng bàn tay úp xuống, cong tự nhiên, các ngón tay khép nhẹ. Khi hai tay lên cao ngang vai song song với nhau th́ dừng lại. Lưng bàn tay hướng lên trời, ḷng bàn tay hướng xuống đất. Hít vào từ từ trong quá tŕnh này

-Dùng sức thật mạnh (như cố giật đứt sợi giây đang buột cổ tay) phẩy mạnh hai tay xuống dưới và ra sau lưng. Khi di động ra sau hết cỡ tự nhiên, hai cánh tay lập thành một h́nh thang mà đáy lớn là khoảng cách giữa hai đầu mút các ngón tay, rộng hơn vai một chút theo tỷ lệ ước định 6/5. Ví dụ hai vai rộng 40 cm th́ hai bàn tay cách nhau cỡ 48 cm Thở ra từ từ.

Chú ư : Hai tay vẫn thẳng tự nhiên (nghĩa là hơi cong ở khủy tay),không co cẳng tay lại. Không bắt chéo hai tay vào nhau hoặc hướngnhau ở sau lưng. Ḷng bàn tay ngửa lên trời khi động tác vừa chấm dứt.

-Từ từ bị kéo hai tay ra trước như động tác 2. Sau đó lập lại động tác 3, 4 ... Cứ thế, hai tay đong đưa lui tới, như quả lắc (Có lẽ v́ thế, có người gọi bài tập này là lắc tay chàng ?).

Sau vài lần đong đưa theo động tác mẫu, hai tay sẽ tự nhiên đong đưa lui tới theo quán tính, không cần gắng sức. Tuy có vẻ dễ thực hành, song cũng xin ghi ra dưới đây :

NHỮNG ĐIỀU QUAN TRỌNG CẦN GHI NHỚ

-Suốt quá tŕnh tập : Miệng khép tự nhiên, hai hàm răng khít, nhưng không cắn chặt, môi kín, lưỡi cong lên, và luôn luôn áp sát vào ṿm khẩu cái (hốc trên của miệng) nhằm nối hai mạch Nhâm và Đốc để khí luân lưu toàn thân.                         Rất dể quên động tác ép lưỡi này. Không sao cả, cứ nhẩm đi nhẩm lại trong đầu, lỡ quên th́ làm lại chớ đừng ngưng tập v́ sợ hải, sau nhiều lần tự nhiên quen.

-Suốt quá tŕnh tập : Các ngón chân bấm chật vào đất hoặc ván gỗ, không tập trên sàn xi măng hoặc gạch hoa cách đất. Tốt nhất, tập trên ván gỗ kê nghiêng cách mặt đất chừng 15 độ. Truớc cao sau thấp.

-Suốt quá tŕnh tập : Hậu môn luôn thót lại để bế dương khí, không cho thoát ra : Nếu không thót hậu môn, cứ để tự nhiên mà tập, sẽ có thể bị trĩ hoặc sa thực tràng (ḷi dom) do khí bị dồn ép xuống Đan điền, tăng sức ép vùng chậu hông. Hô hấp tự nhiên (nhẹ và đều) nhằm giải thoát này một phần. Bế khí lành, trục khí độc.                                           Rất hay quên động tác này. Cố ghi nhớ khi quên sực nhớ ra cứ làm lại và cứ tập. Sau vài buổi tập, tự nhiên điều khiển được. Nhưng phải nhớ hai chân luôn đứng rộng bằng vai.                                                                                         Người đang bị trĩ, sa trực tràng, sỏi tiết niệu, đại tiện lỏng do rối loạntiêu hoá hoặc bệnh đường ruột không nên tập. Hếtđi lỏng, tập nhưthường - Lời khuyên dè dặt.                                                                                                                         Người táo bón kinh niên, tập bài nay rất tốt nếu bị trĩ hoặc sa thực tràng - Lời khuyên theo kinh nghiệm lâm sàng thực tế. 

-Ngoài ba động tác cố nhớ và cố sức trên đây, toàn bộ các tác động c̣n lại (trừ động tác phẩy tay ra sau) đều tuân thủ nguyên tắc : tự nhiên, nhẹ nhàng, mềm mại.

-Khi phẩy tay, các khớp xương tay thỉnh thoảng cong lại rồi duỗi thẳng ra, nhất là khớp cổ tay.

-Khi phẩy tay, mắt luôn nh́n thẳng về một điểm tưởng tượng hoăc có thật ở phía trước. Tập trung tư tưởng vào các việc : hô hấp đều, ép lưỡi, bấm ngón chân, thót hậu môn và đếm số lần phẩy tay. Không nghĩ vu vơ.

-Khi phẩy tay một hồi, cảm thấy mệt mỏi, phải dừng lai ngay. Hôm sau tập tăng dần. Những buổi đầu, tập phẩy tay từ vài chục lần/buổi. Dần dần nâng lên 1000 lần đến vài ngàn lần/buổi. Theo kinh nghiệm bản thân, một buổi tập phẫy 1000 lần mất chừng 30 phút. Tốc độ phẫy tay tương đương tốc độ đong đưa tay (đánh đường xa) khi ta bước nhanh.

-Tập mỗi ngày 1-2 lần. Buổi sáng, sau khi đánh răng rửa mặt, làm vệ sinh thân thể. Buổi tối, sau khi làm vệ sinh thân thể, tập xong lên giường ngủ luôn. Nhớ kỹ  sau khi tập, không được dùng nước lạnh hoặc nước ấm để lau rửa thân thểv́ sẽ làm tiêu hao nguyên khí.

-Vấn đề phản ứng : Mới tập ít buổi, giai đoạn khí huyết đang lưu chuyển, biến hoá sẽ sinh ra một số phản ứng của cơ thể (người có, người không) : hắt hơi, trung tiện nhiều, tê đầu ngón tay, đau đầu ngón chân, cảm giác nóng lạnh bất thường, cảm giác kiến ḅ, chấn động trong ḿnh.                                                      Đó là do lâu nay khí huyết uế, huyết trọc bị ứ đọng, kinh lạc có chỗ bất thông. Nay do tập luyện đúng cách, khí huyết được thanh lọc, khí uế huyết trọc được trục dần ra ngoài, xuống dưới, kinh lạc được khai thông lưu chuyển tạo nên các triệu chứng trên. Đó là các dấu hiệu tốt. Tập lâu dần,tự nhiên khí huyết b́nh hoà, kinh lạc thông suốt, cơ thể trở nên khoẻmạnh, không c̣n các dấu hiệu trên.         

KẾT LUẬN

Đặc điểm cơ bản của phẩy tay là : Thượng hư - Hạ thực. Làm cho trênn rỗng, dưới đầy. Trên nhẹ, dưới nặng, động tác nhu ḥa, tinh thần tập trung, hai tay đong đưa mềm dẻo theo đường cong của Thái cực làm cho có thể cải thiện được t́nh trạng Thượng thực - Hạ hư của những người có thể chất yếu, tiên thiên bất túc, hậu thiên bất tục, những người lao tâm khổ trí, uẩn ức ưu phiền, quân hỏa suy, tướng hỏa vượng, gây nên chứng trên nặng dưới nhẹ, đầu váng, mắt hoa, đau nhức ḿnh mẩy, mất ngủ về đêm, buồn ngủ lúc làm việc, chân tay uể oải, đại tiện táo kết, tiểu tiện đỏ, đi đứng liêu xiêu, tai ù, mắt mờ.

T́nh trạng trên được cải thiện, phần dưới được kiên cố nên nặng, phần trên cần linh hoạt nên nhẹ, đều được như ư. Bệnh tật sẽ tự tan biến đi.

CHỈ ĐỊNH

-Các chứng đă nêu trong phần yếu luận.

-Bồi bổ chân nguyên, thanh lọc khí huyết, tăng cường sinh lực và sự

mền dẻo, độ bền của cơ lực và trí nhớ.

-Tự nhiên chữa được các chứng đau lưng, đau cơ khớp, đau mỏi vai

gáy, cánh tay, uể oải mệt nhọc, biếng ăn ...

 

CHỐNG CHỈ ĐỊNH  (theo thực tế lâm sàng) :

-Trĩ nặng, sa trực tràng, sỏi tiết niệu.

-Bệnh tim mạch nặng, có dấu hiệu suy tim.

-Thận trọng với các chứng : Cao huyết áp kịch phát, động kinh, rối

loạn tiền đ́nh, u năo, glaucome ...

-Tạm dừng tập khi : Bị đi lỏng, thai cuối kỳ, đang hành kinh.

 

KINH NGHIỆM BẢN THÂN

-Gần 50 tuổi, đọc chữ nhỏ không cần đeo kính.

-Mất ngủ (ngủ ít, ngủ không sâu, hay mơ loạn, tỉnh dậy hồi hộp đánh

trống ngực, nặng đầu, trí nhớ kém sút, chán ăn, sức làm việc giảm)

hàng tháng trời. Tập bài này, ngay lần đầu tiên đă có một giấc ngủ

say, sáng dậy thấy sảng khoái. Nay có thể thức thâu đêm làm việc.

-Táo bón : Hay bị táo bón, tập đến ngày thứ 3, khi đi ngoài phân

nhuyễn, cảm giác êm ái. Nay hết táo bón đă nhiều năm.

-Đau lưng : Trước đây, ngồi hay đứng lâu độ một giờ, thấy lưng đau êẩm. Nay có khả năng ngồi đọc sách và viết liên tục 4-5 giờ đồng hồkhông thấy đau lưng. 

Ghi chú

Các chỉ định và chống chỉ định trên đây là dựa vào thưc tế hướng dẫn cho người bệnh tập luyện rồi đúc rút lại. Cũng chỉ mới dừng ở mức kinh nghiệm lâm sàng. Cần và mong được tạo điều kiện pháp lư để tiến hành nghiên cứu nghiêm túc bởi nhiều nhà y học, nhà vơ học, để tổng kết thành một công tŕnh Nghiên Cứu Khoa Học Y học hẳn hoi.

LỜI CA TRUYỀN KHẦU VỀ 16 YẾU LĨNH  &

LỜI KHUYÊN LỢI ÍCH CỦA PHẤT THỦ LIỆU PHÁP

Đứng vững chuyển măi các khớp xương

Gân cốt giản ra, hơi độc tiêu

Hư thực đổi thay hơi khép mở

Khí đều tay chân trăm mạch sống

Trên ba dưới bảy có trọng tâm

Hai chân đứng vững vai tŕ xuống

Khử bệnh đầu nặng chân nhẹ đó

Tinh khí tràn trề thân nhẹ nhơm

Phẩy tay trị bệnh đúng nguyên nhân

Hơn cả xoa bóp và châm cứu (*)

Khí huyết không thông nảy trăm bệnh

Khí hoà tâm b́nh bệnh khó sinh.

 (*) Xin thưa rơ để tránh hiểu lầm : Đây là lời ca truyền khẩu, người viếtghi lại đầy đủ, không nhằm chê bai môn xoa bóp và châm cứu, v́ ngườiviết cũng yêu thích hai môn này.

Bài đọc thêm

Hướng-dẫn mới về tập thể-dục

Tập đi theo nhạc điệu và tránh té ngă

T́m hiểu về Thái cực quyền (tai chi)

Thể dục bảo vệ chống các bệnh tật