Bảy thực phẩm mùa đông chứa nhiều chất chống oxi-hóa

 

Khi nói về thực phẩm chứa nhiều chất chống oxi-hóa-- tức là những chất dinh dưỡng chống bệnh tật---th́ chúng ta nghĩ ngay tới các loại trái mọng (berries) khác nhau . Tuy các loại trái mọng này khó mà có được vào những tháng giá lạnh, nhưng cũng may chúng ta vẫn c̣n nhiều thực phẩm mùa đông khác chứa nhiều chất  chống oxi-hóa.

Dưới đây là bảy loại thực phẩm có thể cung cấp chất chống oxi hoá cho chúng ta vào mùa đông:

 

 

 

  

1-Tim acti-xô (artichoke heartAc-ti-xô tốt cho gan và cũng chứa nhiều chất chống oxi-hóa. Tim ac-ti-xô  cung cấp ít calori nhưng nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn tươi rất ngon, khi không phải mùa bạn có thể mua tim ac-ti- xô đóng chai trong nước.

 

 

 

 

2- Đậu (beans).  Đậu không những chứa nhiều chất xơ và protein mà c̣n có nhiều chất chống oxi-hóa nữa. Mức độ chống oxi-hoá cùa đậu kidney bean và pinto bean cao hơn nhiều so với đậu đen (black bean). Đậu xấy khô hoặc đóng hộp có bán quanh năm (khi mua bạn hăy chọn loại ít sodium). Đêm hôm trời lạnh mà ăn một tô lớn chili chay (vegetarian chili) th́ bạn sẽ thấy ấm hẳn người

 

 

3-Trái nham lê (cranberries Cranberries  chứa nhiều chất chống oxi-hóa giúp tăng cường sức miễn dịch của cơ thể. Ngoài ra cranberries cũng c̣n giúp bảo vệ chống bệnh tim và ung thư

Dưới đây là năm điều nên biết về lợi ích của cranberries (nham lê) 

v      nước ép cranberry cản trở tác hại của vi khuẩn E. coli, loại vi khuẩn gây ra hầu hết  các bệnh nhiêm khuẩn nghiêm trọng vể đường tiểu ( urinary tract infections-UITs). Trong  cranberries và nước ép trái này có chất tannin, chất này làm rào cản ngăn chặn các E. coli tiếp cận và bám trụ vào màng trong của ống dẩn tiểu

v      Trong trái nham lê có chất proanthocyanidine, đây là một chất chống oxi hoá có thể ngăn chặn việc tạo thành cao  răng ( dental plaque )

v      Nước ép cranberry có hàm lượng acid cao nên có thể phá vỡ và ngăn chặn sự tạo thành các sạn thận

v      Nước ép cranberry tốt nhất phải là nguyên chất 100%, không chứa chất bảo quản (preservatives), chất tăng mùi vị nhân tạo (artificial flavors) hoặc chất tạo mầu nhân tạo (artificial colors)..Nước ép nguyên chất đôi khi có vị chua và chát hay đắng, trong trường hơp này nên pha thêm  nước táo .Ngoài ra khi mua bạn nên đọc kỹ nhăn dán, v́ trên nhiều nhăn dán chỉ ghi vắn tắt “100% juice”, nhưng trên thức tế không phải là 100% nuớc ép cranberry mà là một hỗn hợp gồm nhiểu loại nước ép với nước ép cranberry là chính. Tuy vậy loại sản phẩm này cũng c̣n tốt hơn nhiểu so với các loại nước ép nhân tạo (artificial juices). Nghiên cứu cho thầy là chỉ cẩn có 30% nước ép cranberry trong một hỗn hợp “100% juice” là đủ đem lại các lợi ích của nước ép cranberry đối với sức khoẻ cũng như những chất dinh dưỡng vả vitamin.

v      Trong các cuộc hành tŕnh vượt biển xưa kia, các thủy thủ thường đươc ăn canberries để ngừa bệnh scobut ( scurvy) v́ các trái cranberries chứa nhiều vitamin C. Một cóng (cup) cranberries tươi chứa khoảng một phẩn tư lượng vitamin C cẩn thiết cho người lớn trong một ngày.

4- Pecans. Pecans cũng cung cấp nhiều chất chống oxi hoá như trái mọng (cherries) và nham lê (cranberries). Pecans có vị ngọt tự nhiên, nếu ăn đều một lượng vừa phải mỗi tuẩn th́ có thể giảm được nguy cơ lên cân. Không nhất thiết phải ăn dưới dạng “pecan pie”

 

 

5- Mận (prunes Nhờ được phơi khô nên mận có sẵn quanh năm. Trong mận chứa hai chất chống oxi hóa chính: một chất giúp chống tác hại của các chất béo oxi-hóa và cholesterol, và một chất chống lại các gốc tự do  làm tổn hại tế bào. Có thể xắt mận thành miếng nhỏ bỏ vào oatmeal ( bột lúa kiều mạch) trong bữa ăn sáng

Red apple

Táo gala

 

6-Táo xanh (granny smith apples) Loại táo này  ḍn, nhiểu nước, có vị chua, dùng để nấu ăn hoặc ăn sống. Chắc  bạn c̣n nhớ câu châm ngôn “ Mỗi ngày một trái táo,khỏi cần gặp bác sĩ”. Thật vậy táo có nhiều chất chống oxi hoá, chẳng thua ǵ  trái dâu tây (strawberries). Khi ăn táo đừng gọt vỏ v́  mầu của trái cây và rau là do từ các chất chống oxi-hoá mà mầu của táo lại chỉ có ở lớp vỏ ngoài mà thôi. Hơn nữa không phải trái táo nào cũng cung cấp cùng một lương chất chống oxi hóa. Táo đỏ chứa nhiều hoá chất thực vật tốt cho sức khoẻ hơn táo xanh và hai loại táo này lại có nhiều chất chống oxi hoá hơn táo gala

 

 

 

 

7- Đinh hương (cloves).  Các chất gia vị tăng thêm mùi vị cũng như chất chống oxi hoá cho các món ăn. Đinh hượng không những giẩu vế chất chống oxi hoá mà c̣n có tác dụng chống viêm nhẹ và có thể làm dịu bớt các cơn đau răng.

           

            Trong đinh hương có chất eugenol có công dụng chống nhiễm độc do các chất ô nhiêm trong mội trường như          carbon tetracloride,ngăn chặn bệnh ung thư đường tiêu hoá và viêm khớp xương. Nhờ chất eugenol cùng với những chất khác có trong đinh hương như beta-caryophyllene mà đinh hương là một tác nhân gây tê nhẹ và chống vi khuẩn. Ly trích eugenol từ đinh hương đươc dùng tại Hoa kỳ để tri bệnh đau lợi, trám răng tạm thời và lấy tủy răng

 

                  7 winter foods rich in antioxidants- fitsugar- 11/20/2008

 

Chú thích

Xắp hạng các trái câỳ, rau, đậu theo lượng chứa chất chống oxi-hóa

 

Các trái mọng cranberries, blueberries và blacberries đứng đẩu trong các trái cây c̣n đậu (beans), ac-ti-xô (artichokes) và khoai tây  nâu (russet potatoes) sắp đẩu trong các loại rau. Đối với các loại trái hồ đào (nuts) th́ pecan, walnut và hazelnut (trái phỉ) đứng hàng đầu và trong các hượng liệu th́ đinh hương (clove), quế (cinnamon) và oregano chứa nhiểu chất oxi hoá nhất .

 

Dưới đây là bản liệt kê 20 loại thực phẩm đứng đẩu vể hàm lượng chất chống oxi hóa

Rank

 

 

Thứ tự 

Food item

 

Loại thực phẩm 

Serving size
 

 

Kích cỡ một phần ăn

Total antioxidant capacity per serving size

Hàm lượng chất oxi hoá trong mỗi phần ăn

1

Small Red Bean (dried)

Half cup

13727

2

Wild blueberry

1 cup

13427

3

Red kidney bean (dried)

Half cup

13259

4

Pinto bean

Half cup

11864

5

Blueberry (cultivated)

1 cup

9019

6

Cranberry

1 cup (whole)

8983

7

Artichoke (cooked)

1 cup (hearts)

7904

8

Blackberry

1 cup

7701

9

Dried Prune

Half cup

7291

10

Raspberry

1 cup

6058

11

Strawberry

1 cup

5938

12

Red Delicious apple

One

5900

13

Granny Smith apple

One

5381

14

Pecan

1 ounce

5095

15

Sweet cherry

1 cup

4873

16

Black plum

One

4844

17

Russet potato (cooked)

One

4649

18

Black bean (dried)

Half cup

4181

19

Plum

One

4118

20

Gala apple

One

3903

Nghiên cứu cho thấy là cách nấu nướng có tác dụng đáng kể lên hàm lượng chất chống oxi-hóa chứa trong thực phẩm., tuy nhiên kết quả không được  đồng nhất. Chẳng hạn như khoai tây nâu (russet potatoes) và khoai tây đỏ (red potatoes) luộc chín chứa ít chất chống oxi hóa hơn khoai tây sống. Luộc chín cà rốt làm giảm lượng chất chống oxi hóa, trái lai đối với cà chua th́ lại làm tăng lượng chất này.

Bài đọc thêm

Vài món ăn giúp chống lại  thời tiết khắc nghiệt của mùa đông

Giới thiệu một số thực-phẩm dinh dưỡng cho người cao niên

Hai mươi chin loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ nhất

Mười thực phẩm hàng đầu cho khung xương chắc khoẻ

Năm loại thực phẩm tốt cho da

Mười loại thức ăn có thể nguy hại tới sức khỏe nếu ăn không cẩn thận